Как жить в эпоху повышенной тревожности — и так ли это страшно на самом деле

РБК Стиль 13:21

Как жить в эпоху повышенной тревожности — и так ли это страшно на самом деле

13 августа 2019, 13:14

Разбираемся, в чем состоит главная причина волнительного поведения и чем клиническая тревожность отличается от бытовой. А также составляем список действий, которые помогут успокоиться и переживать меньше.

В воде из-под крана может быть микропластик. В молоке из холодильника — опасные листерии. Остаться с разряженным телефоном в середине дня тревожно ровно так же, как и ответить на звонок с незнакомого номера. Разбираемся, как тревожность стала новым культурным явлением современности и что на самом деле стоит за пугающими цифрами.

 

Самое распространенное психическое заболевание

Мы живем в эпоху повышенной тревожности (age of anxiety), вызвать которую могут самые обыденные вещи, а клиническая тревожность с сопутствующими расстройствами становится самым распространенным из официально классифицированных психических заболеваний. Любопытно, что еще 30 лет назад тревожность не существовала как клиническая категория — психическим расстройством Американская психиатрическая ассоциация признала ее только в 1980-м году. На сегодняшний день в Америке тревожность приняла невероятный масштаб: как говорят терапевты, даже на простуду пациенты жалуются реже, чем на тревожность. В Штатах данное расстройство наблюдается у 40 млн человек, почти у каждого седьмого — и речь только об обладателях официально поставленного диагноза.

Но вопреки популярному мнению, будто тревожность — исключительная особенность американцев, это не так. До Brexit она отмечалась у 8 млн англичан — после июня 2016 года их число возросло. В странах Восточной Азии тревожное расстройство наблюдается у каждых трех человек из ста. В России диагноз ставят реже — но значит ли это, что тревожность обходит нас стороной? Стоит сразу уточнить, что тревожность клиническая и бытовая — вещи разные. Психиатры предлагают определять разницу так: о психическом расстройстве можно говорить в том случае, когда тревога руководит вашей жизнью, а не вы тревогой.

Тревогу легко спутать со страхом, но и здесь есть различия. По Фрейду, у страха есть конкретный объект: например, вас преследует тигр или на вас направили пистолет. У тревоги ничего подобного нет — она беспочвенна и часто иррациональна. «Если человек боится заблудиться в горах во время грозы, мы говорим о страхе. Если кто-то постоянно пугается высоты или не решается вступить в дискуссию на знакомую ему тему — о тревожности», — писала психоаналитик Карен Хорни в 1937 году, уточняя, что страх человек осознает всегда, а тревожиться, наоборот, может сам того не осознавая.

Культурное явление современности

В той же работе неофрейдистка Хорни говорит о том, что на тревожность влияют специфические культурные условия. Если смотреть на тревожность с этого ракурса, то она становится почти естественной реакцией на нынешнее беспокойное время с экономической нестабильностью, террористическими угрозами, свиным гриппом, лихорадкой Эбола и с простой неуверенностью в завтрашнем дне. В сентябре 2008 года, к примеру, в Нью-Йорке взлетел спрос на успокоительные — а это как раз то время, когда обрушился фондовый рынок. Brexit сказался на психическом здоровье каждого третьего британца, а прошлогодний опрос среди американцев показал, что почти 40% жителей США стали тревожнее, чем в 2017-м, и связывают эту перемену с политикой Дональда Трампа.

Во втором сезоне «Большой маленькой лжи» был эпизод, когда у второкласскника случилась паническая атака: в классе обсуждали sustainability и сколько литров воды уходит на то, чтобы сделать полкило колбасы — а ребенок решил, что планета в гибели и все мы обречены. Хорошая иллюстрация к тому, что в эпоху повышенной тревожности триггером может стать не конкретная ситуация, а, например, новостная лента Facebook или мрачные документальные сериалы Netflix, в деталях повествующие о страшных историях маньяков или массовых убийствах.

Сара Уилсон, автор книги «First, We Make the Beast Beautiful: A New Story about Anxiety» («Для начала сделаем Чудовище красивым: новая история о тревоге»), выдвигает еще одну любопытную версию о тревожности нашего поколения: главная проблема, говорит она, не в том, что у нас много причин для беспокойства, а в том, что современное общество одобряет тревожное поведение. Быть занятым, переживать за дедлайны и микропластик в питьевой воде — это норма, хотя настоящее спасение от тревожности ждет нас именно там, где начинается равнодушие к политике, экономике, социальным ролям и все к тому же микропластику в стакане с водой. Это же мнение разделяет редактор бостонского журнала The Atlantic Скотт Стоселл, выпустивший книгу «Век тревожности», в которой он назвает тревогу своего рода культурным явлением современности.

Как жить в эпоху повышенной тревожности — и так ли это страшно на самом деле

© McMillan Digital Art / getty

Антитревожное одеяло и пластыри от переживаний

Не удивительно, что эпоха повышенной тревожности стала правильным временем для антистресс-бизнес-проектов. В 2017 году случился звездный час спиннера: к концу года подшипник с лепестками был одним из популярнейших товаров на Amazon. Производители утверждали, что игрушка снимает стресс, помогает при гиперактивных расстройствах и посттравматическом синдроме: ученые же утверждали, что спиннер всего-то отвлекает нас от посторонних мыслей, в том числе от тревожных. Почти в это же время крошечная антистресс-игрушка fidget cube с десятком кнопочек и ползунков, которые «помогают сфокусироваться», собрала на Kickstarter $6,5 млн — и стала одним из самых финансируемых стартапов за всю историю краудфандинговой платформы.

В список лучших изобретений 2018 года журнала Time попало одеяло, которое снижает тревогу. В анонсе продукта соучредитель компании говорил, что люди до сих пор не отошли от результатов выборов 2016 года — и одеяло Gravity, мол, поможет с этим. За год стартап продал флисовые одеяла на $18 млн: с ними, как говорится на сайте проекта, «появляется ощущение, что вас обнимают», а еще «повышается серотонин, мелатонин и снижается уровень кортизола (гормона стресса)».

Впрочем, одеяло Gravity — не самый экзотический способ бороться с тревожностью. В The Guardian подсчитали, что современные продукты, ориентированные на снижение тревоги, можно разделить чуть ли не на 30 категорий: кондиционеры для белья, кремы и освежители воздуха, йогурты, шоколад или, например, специальные антитревожные пластыри, которые «превращают страх в прощение». Утешить может исследование Уппсальского университета 2008 года: пациентам с социальной тревожностью предложили подготовиться к публичному выступлению после восьми недель лечения. У 40% пациентов отметили прогресс: их тревога уменьшилась вопреки тому, что на протяжении эксперимента они получали плацебо.

Что на самом деле поможет справиться с тревогой

Дышите. «Первое, что можно сделать, чтобы снизить уровень тревоги — это подышать, — рассказывает Анна Шагинян, основатель российского проекта Selfcarist.space, посвященного ментальной гигиене. — Глубокое дыхание с акцентом на более длинный вдох активирует парасимпатическую нервную систему, а благодаря ее работе снижается частота сердечных сокращений и расслабляются мышцы. Удобно использовать счет во время дыхания: к примеру, делать вдох на четыре счета и выдох на шесть или вдох на пять счетов, а выдох на семь».

Задавайте себе критические вопросы. В список Шагинян предлагает включить следующие: о чем я сейчас подумал? насколько эта мысль реальна? чего именно я боюсь? каковы реальные шансы, что произойдет что-то плохое? может ли тревога помочь мне справиться с этой ситуацией? как бы я поддержал друга в такой ситуации? бывало ли, что я уже переживал раньше о чем-то похожем, но ничего страшного в итоге не случилось?

Записывайте ситуации, которые вызывают тревогу. В дневнике эмоций важно обозначить четыре пункта: ситуацию (что именно произошло), ваши мысли (о чем вы подумали в первую очередь), эмоции (что вы почувствовали) и реакцию (как вы себя повели). «Так проще увидеть тенденцию — в каких ситуациях чаще всего возникает тревога и как мы при этом реагируем (бегство, избегание, прокрастинация), — объясняет Анна Шагинян. После, по словам эксперта, нужно оценить, как можно изменить ход мыслей и продумать альтернативные варианты поведения: «Например, отписаться от пабликов, посты которых постоянно вызывают тревогу, или сократить просмотр новостей: для мозга неважно, где опасность — на мониторе или в другой стране, он считывает ситуацию как собственную угрозу: планета в опасности — я в опасности. Еще один вариант — переключать внимание, когда вы начинаете продумывать сценарии, что еще страшного может произойти».

Как жить в эпоху повышенной тревожности — и так ли это страшно на самом деле

© McMillan Digital Art / getty

«Отложите» тревогу. Исследователь тревожных расстройств Оливия Римc из Кембриджского университета называет эффективной стратегию «отложенной тревоги». Если что-то пошло не так и волнение подступает, переключите внимание — но запомните, что вызвало у вас тревогу, и вернитесь к этому позже. Можно выделить специальные десять минут в день, во время которых разрешается тревожиться обо всем на свете. Любопытно, что ситуация, которая изначально вызвала тревогу, спустя время покажется не такой волнующей: у мыслей, в том числе тревожных, есть свойство быстро отмирать, если их не подпитывают.

Сделайте то, что боитесь сделать — пусть даже получится плохо. Римс вспоминает высказывание английского писателя Гилберта Честертона, который говорил, что если вещь достойная, ее стоит сделать — пускай и плохо. С этим правилом человек быстрее принимает решение, а уменьшая ожидания, мы уменьшаем уровень тревоги. К примеру, можно долго стоять на вышке для ныряния и переживать о предстоящем прыжке в воду — а можно взять и прыгнуть. Конечно, такой подход к сложным задачам требует недюжинной смелости — но это именно то, что в конце концов освобождает нас от волнения.

Так ли страшна тревожность на самом деле

Да, тревога мешает сосредоточиться на работе и не дает расслабиться дома, но что если посмотреть на это состояние с точки зрения нравственности. При социальной тревожности человек десять раз обдумает, что он будет говорить незнакомому человеку на вечеринке, а после разговора обязательно промотает диалог в голове, чтобы оценить, не обидел ли собеседника.

Тревожность может работать как сигнал, что мы имеем дело с непростой ситуацией — это раз. И два — стимулирует собрать больше информации, сто раз взвесить шансы и принять правильное решение. В исследовании политолога Майкла Маккьюена из университета Северной Калифорнии говорится о том, что тревога, вызванная вопросами морали и политики, позволяет нам мыслить непредвзято и более широко.

Датский философ XIX века Серен Кьеркегор определял тревогу как головокружение от свободы; столетием позже американский психиатр Ролло Мэй говорил, что «не было бы тревожности, если бы не было возможностей», — и оба оказались правы. Нет переживаний — нет надежды. Допустим, мы бы знали, что жизнь будет приносить только одни неудачи — разве приходилось бы тревожиться? К слову, неспособность испытывать тревогу — состояние куда более опасное, чем повышенная тревожность, и называется оно социопатией. 

Новости СМИ2